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おばんです。すじ肉です。
だいぶ久々になってしまいました。
1年半ごろ前に
「体力なさすぎるからトレーニングするわあ～（ﾍﾗﾍﾗ）」
みたいな記事を書いたんですが、トレーニングは今でも継続して続けています。 www.metal-and-bike.com
で、この1年半の間にいろいろ試行錯誤して
「このトレーニングはめっちゃ良い！」
とか、
「あんま効果ないな・・・」
とか、多少ノウハウが溜まってきたので、いったんここらでまとめてみます。
トレーニングの目的
本記事のトレーニングの目的は体力と筋力をつけてバイクにたくさん乗れるようになる＆バイクがうまくなるってことを目的にしています！
筋肥大やダイエットは主目的ではないです。
それと、対象者は筋トレ初心者の普通のサラリーマン。
時間の無いサラリーマンでもなんとか続けられるような筋トレを考えっぞ！
おっしゃ～～＾筋肉いじめっぞ～～～～＾！！！
まずはストレッチ
ストレッチがマジで大事。
トレーニングなんてめんどくせえ！って人もストレッチだけは勧めたい。
なぜなら、体の柔軟性が上がると
バイクだけじゃなくて日常動作がほんとに楽になるから。
関節を動かすのに必要なエネルギーが少なくて済むような感じ。
バイクでも、油の切れたチェーンは動き悪くなりますよね。
体が硬いとそんな感じでエネルギー損失が大きくなるんじゃないかな。
次は体幹トレーニング
体幹作りは土台作り
ジム行ってウェイトトレーニングとか、ランニングとかは
後回しです。
いちばん重要で、いちばん最初にやるべきなのが体幹トレーニングです。
これはもう間違いない。
なぜなら、ジム行って筋肉を大きくさせたり、走り込んで心肺機能を向上させようとしても
体幹がダメなら効率的ではないからです。
パッと見で筋肉でかくなった！で喜ぶのは最初だけで、
それは実際には使えない筋肉。「筋肉ついたけどあんま実感わかないな・・・」「体力ついてなくね・・・？」ってなる可能性が高い。自分の話なんですけどね。
体幹トレーニングの重要性に気付いたのはこの本を買ってから。
この本を買ったときはジムに行きだして半年以上経ってからのことだと思うんだけど、
メッチャ良い本です。
とりあえず本に乗ってる体幹トレーニングをやってみたんだけど、
マジできつい。
「あれ？これでも半年ジムに行ってるんですけど～～～～」
って思ったんだけど、適当な自己流でやってきたせいか
こうかはいまひとつのようだ。
そっからは、ヨガマット買ってアニメ見ながら体幹トレーニングだけやってました。
2週間ぐらいすると、できなかったメニューができるようになってくるんですよね。
これがホントに達成感を感じて楽しくて、自分の成長をダイレクトに感じることが出来ます！
日常生活では、歩いてるときの姿勢が良くなったり、疲れにくくなりました。
特に実感したのは秋葉原に買い物行ったとき。
一日中歩き回っても大して疲れなかったんですよね。
そんときに体幹トレーニングすげえな！ってなりました。
ん？じゃあ半年やってきたジムトレーニング、あんま意味なかったのでは・・・？
まあ、そんなもんか。そもそも体幹出来てないからね。
体幹という土台が出来て、初めて意味を成してくると言うか、そんな感じだと思う。
長友もそう言ってた。
体幹チャレンジ！！
体幹トレーニングについて語ると本のパクリになるので割愛しますが、
ひとつだけ「これできたら体幹は大体OKじゃね？」っていうメニューを紹介します。
バランスフロントブリッジです。
この動画は「ただのフロントブリッジ」だけど、これだけでも結構きついです
バランスフロントブリッジは、これを片手片足で行います。
最初にやったときは1秒持ちませんでした。
「は？クソゲー」
って思っちゃうレベル。
バランス感覚も同時に鍛えられるので、バイク乗りにはいいんじゃないかな。
右手＆左足、左手＆右足を3秒づつ、各5セットできればあなたは体幹中級者だ！！
各部位の筋力を上げる
体幹トレーニングを行いつつ、各部位の筋力トレーニングも行いましょうね～。
前腕部
前腕部は肘から先の部分。
この部位はバイク引き起こしたりとかスタンディング走行したりすると
いつの間にか筋肉痛になってますよね。
鍛えにくい箇所だけど、こんなメニューが良いのではなかろうか。
- 手のひらグッパー
- パワーボール
- ダンベルリストカール
手のひらグッパー
いちばんお手軽！手のひらをグッパー、グッパーとしっかり広げる、握るという動きを繰り返しましょう。100回×５セット程度が目安らしいです。
器具いらないし、短い時間にできるので忙しいリーマンにもおすすめできる！
パワーボール
こんな器具を使うトレーニングですね。
中のボールを回した状態で外のボールを回すと、
遠心力が効いているので手首に負荷をかけることが出来ます。
普通のやつだと紐を使ってボールを回し始めるんだけど、コイツはゼンマイで回し始めることができるのでいいと思う。
まだ買ってないので効果の程はなんとも言えない・・・。
ダンベルリストカール
軽めのダンベルを持って手首から先を動かしましょう！
手の甲側と手のひら側で１０回づつ×２セットぐらいが無難かな？
ダンベル使わないといけないので、手のひらグッパーやパワーボールに比べたら少しハードルが高いですね。
ちなみに俺は実家にダンベルを忘れてきたのでやってません。すまん。
上腕・胸
こっからは上腕・胸に効いてくるやつ。
バイクだと・・・スタンディングとかしがみつく時なんかによく使う筋肉じゃないかな？
ここは王道の腕立て伏せでしょ！！
- 腕立て（狭）
- 腕立て（普通）
- 腕立て（広）
- 腕立て（後ろ）
腕立てだけでも色んな種類がありますね。体幹も多少鍛えられるので良いトレーニングだと思います。
腕立て（狭）
手のひらを肩幅ぐらいの感覚で行う腕立て。
主に上腕に効いてきます。腕力つけてえ！！って人に。
腕立て（普通）
普通にやる腕立て。
上腕・胸バランスよく負荷をかけられる。ひとまずこれやっとけば間違いはないと思う。
腕立て（広）
肩幅の1.5倍～2倍ぐらいの感覚で行う腕立て。胸筋に効きます。
ぶ厚い胸板が欲しいんだ！！！って人に。
腕立て（後）
仰向けになって腕を後ろに回して行う腕立て。上腕三頭筋に効く。あとたぶん肩こりにも効く。
10回×2セット～3セットぐらいやればいいんじゃあないかな。
もっと負荷を上げたい人はプッシュアップバーを使うといぎなりきつくなるのでオススメ。
こういうやつ。
俺も一個もってるんですけど、普通の腕立てが難易度ノーマルならこれはベリーハードぐらいになります。
てっとりばやく胸板つけたいならオススメです。あと、手汗が多い人。
手汗で滑って腕立て出来ねえ！！って人（ぼくです。）はこれあれば普通に腕立てできます。やったぜ！
腹～腰回り
このあたりは体幹トレーニングしてれば自然とついてくると思う。
上で紹介したプランクや、腕立ても地味に効きます。
腹筋といえば上体起こしってイメージがあるんだけど、腰痛の原因になるらしいので俺はやってません。
ロードバイクの本ではアブローラーが紹介されてました。
これと全く同じやつ買いました。最初はビビるぐらいできないです。
あとやり方勉強しないと腰がぶっ壊れます。
2ヶ月ぐらい腰の痛みが取れなかったって人もいるらしい。
コツとしては、下記の動画であるように背中を丸めること。
背中を伸ばすようにして前に押し出すと・・・恐ろしいことになります。
これなら安全にできますね！体幹にも効きそうです。
腰～足
ここはもうスクワットでしょう。間違いない。
なかやまきんにくんの動画がすごい分かりやすかった。
スクワットもいろいろあるけど、基本の3つやればいいんじゃないでしょうか。
- ナロースクワット
- スクワット
- ワイドスクワット
腕立てと同じく間隔の違いですね。それぞれで効いてくる場所が違います。
自分がオフ車に乗るにあたって、長時間スタンディング走行ができないという弱点を感じていたので、スクワットは気合い入れてやってます！
そのおかげか、最近はスタンディングしてても疲れにくくなってきたような気がします。
さて、筋トレはここまでにして、こっからは
体力
をつけるためのトレーニングじゃい！！！
タバタ式トレーニング
体力をつけるトレーニングはほんとに色んな種類あると思うんですけど、
忙しいビジネスパーソンにはこれしかない。タバタ式トレーニング。
２０秒の高負荷運動→１０秒休憩を８回繰り返す。
この高負荷運動ってのは、全力ダッシュ並の運動のことを指します。
合計で４分の超時短トレーニングなんだけど、効果はしっかりあります！
ただ、ストレッチや準備体操は必要なので、なんだかんだで２０分はかかるかな。
でも室内で出来て持久力を上げるトレーニングがたった２０分ってのは超お手軽。
YOUTUBEで「タバタ式」「TABATA」などで検索するとたくさん動画が出てくるんですけど、中には負荷が小さい運動もあるので、そういうのは持久力アップには使えません。そこで、どんな運動がタバタ式に合っているのか？を考えてみます。
バーピージャンプ
これやっとけば間違いない。
全身疲労困憊になるまで追い込めます。
いろんな種類がありますね。
ただ、このバーピー・・・
音がうるさい！！！
アパートの下の階の住人から怒鳴り込まれるリスクがでかすぎる！
そんなわけで、集合住宅にお住まいの皆さんにはオススメできない！
俺もアパート暮らしなので他にいいトレーニングないかな？と思って探したんですが、以下の２つはバーピーほど音を立てずに高負荷をかけられるのでオススメです！
床タッチスクワット
「脂肪燃焼」を行いながら
同時に「全身の筋肉」を効率的に鍛えて
「疲れづらく、引き締まった体」にしたい。
そんな人にオススメ「床タッチスクワット」有酸素を行いながら
同時に無酸素運動も行うので
「必要な筋肉は残しつつ、不要な脂肪は排除することができます」
30秒×3セットほど行いましょう pic.twitter.com/v5j1p5xCuX— けーすけ@パーソナルトレーナー (@kei_aesthetic) 2019年5月20日
twitterで流れた来たやつなんですが、かなりきつい。
全身を鍛えつつ、「疲れづらく引き締まった体」にできるらしい。
慣れてきたらジャンプ動作も加えてより高付加に！！
バーピーに比べたら上半身の負荷が少なめですが、だいぶ静かです。
マンションなら２階以上にお住まいの方でも大丈夫だと思う。（もちろん、音を出さない努力は必要だけど。）
マウンテンクライマー
これもだいぶ心拍上がる運動になります。
動画だとゆっくりやって腹筋に効かせる動きになっていますが、タバタ式トレーニングの場合は心拍を上げることが目的なので、もうちょい早くやっても良いかも。
簡単にできて高強度、そこまでうるさくないという三拍子揃った運動なので、オススメ！
俺は床タッチスクワットとマウンテンクライマーを交互に４セットずつやってます。
終わったあとはヘトヘトになって汗もかきます。で、よく寝れます。（笑）
まとめ
筋トレ初心者なりにバイクに役立ちそうな筋肉を鍛えられそうなトレーニングを考えてみました。
実際、効果はあると思います！
姿勢は良くなり、疲れにくくなり、機敏な動きができるようになりました。
そのうちエンデューロレースに出て、実証してみたいなあ・・・。
最近トレーニングが楽しくなってきたので、いろいろ器具買っちゃいそうです。そのときは、またトレーニング記事を書こうと思います＾＾
