おばんです。すじにくです。
僕が自宅トレを始めて2年以上になりますが、動機はオフロードバイクにもっと乗れるようになるための体力・筋力が欲しい！という気持ちからでした。（しょっちゅう”仕上がっていた”ので…）
今年はエンデューロを始めるということもあり、より自宅トレの精度を上げていこうと思うので記事としてまとめました。
基本は自宅トレ
まずトレーニングする目的ですが、『筋力・体力を付けてオフ車に乗りまくれるようになりたい！』なので、筋肉モリモリマッチョマンは目指しません。
そこそこの筋力とそこそこの体力が付けばOKって感じ。
それを踏まえメニュー考えていきます。
結論から言うと、腕立て・腹筋・背筋・スクワットをやり込んでいき、
体力面はHIITで強化します。
教科書
まずは、授業を始める前に教科書の紹介をしておこう。
自宅トレを始めるなら読むべきである超メジャー本だ。
僕はこれのシリーズ含めすべてkindleで購入済み。
何も知識がない状態で自宅トレを始めても思ったような効果を得られないことも多いため、
まずはこのような本を一冊読んでみることをおススメします。
この本の中では
- プッシュアップ（腕立て）
- スクワット
- レッグレイズ
- プルアップ（懸垂）
- ブリッジ
- ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
が自宅トレのBIG6として紹介されている。
この本は上記6種目を難易度別に10ステップに分けて説明しているが、どう考えてもむず過ぎる種目（ハンドスタンド・プッシュアップやブリッジなど）があるので、上記6種目から『ハンドスタンド・プッシュアップ』『ブリッジ』を抜いた4種目をBIG4としてメニューを組み立てていきます。
プッシュアップ（腕立て）
まずはプッシュアップ。
これだけでもかなり広範囲を鍛えることが出来る。
まず、上半身にある”押すための筋肉”。そして、体をまっすぐに支えるための体幹など。
一番効くのは胸・肩・腕ですが、ほとんど全身にも効きます。
めちゃくちゃ効率が良い種目ですね。
基本は10回×３セットが目安。
僕はクローズ・プッシュアップを練習中です。
レッグレイズ（腹筋）
棒からぶら下がって足を前に伸ばす種目。横から見るとL字になります。
ぶら下がり運動を行うため腹筋だけでなく、手、前腕、肩回りも鍛えられます。
昔は公園でやってましたが、懸垂台を買ってからは自分の部屋でできるようになりました。
雨でもできるぜ！
基本は10回×３セット。
これ以外にも、アブローラーをやったりもします。
多分体幹とか向上する。
プルアップ（背中）
おなじみの種目、懸垂。
最初は一度もできませんでしたが、やり方によっては7回前後出来るようになりました。
プルアップはめちゃくちゃ難易度が高いので、回数を決めず出来るだけやろうとしてます。
特に僕は肩や僧帽筋が弱いのでワイドスタンスでのプルアップができない。
なので、オーバーグリップ・ナロースタンスでプルアップをやったあと、
僧帽筋トレーニングを行うことにしました。
これだけやればめちゃくちゃ効きますね…。
スクワット
下半身全体をほぼカバーできる最高の種目。
これやってれば下半身はOK。
最近までは重りを担いでフルスクワットをやっていたりしたけど、現在はこれをやっています。
無理すぎるので全部はできないですけどね！
山本先生、ドSすぎる…。
筋力編は以上。
上記の4種目をやり込んでいけば大体OKだと思う。
体力編
バイクに乗るならスタミナも欲しい。
てなわけで体力も付けていくぞ！！
HIIT
最も効率よく体力を付けるにはこれしかない。HIIT。
20秒の高負荷トレーニング⇒10秒レスト
を8回繰り返す。
全行程4分ほどなので、時間がないビジネスパーソンに最適。
この高負荷トレーニングで何をやるかがポイントになってくるけど、
最近はダッシュをやってます。
・ダッシュ20秒⇒10秒ウォーキング
の繰り返し。
走り方をほぼ忘れたので、ダッシュとは呼べないけどね(‘A`)
マジで社会人、走る機会なさすぎる！
あとケトルベルも良いと思う。
去年はケトルベルでHIITしてたけど、かなり心拍上げることが出来るし体幹も向上しそうだった。
ただ、腰の負担が強いのでやりすぎて腰を痛めることも多々…。
・ケトルベル・スイング20秒⇒10秒レスト
あとはバーピーやスクワットジャンプなどのジャンプ系やマウンテンクライマーが良い感じ。
・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
でも飽きたのでダッシュメインでやっていこうと思います。
プロテイン・サプリメント
もちろんプロテインやサプリメントも欠かせない。
おすすめは筋トレ勢にはおなじみのマイ・プロテイン。
プロテインはamazonや街のスポーツ用品店でも売っているんだけど、そういうのは高品質だけどめちゃ高い。1kgで3000円以上するのが普通。
だけど、このマイプロテインは高品質でめちゃくちゃ安い。
今までamazonで数千円かけてプロテイン買ってたのが馬鹿らしくなるほど安くていいです。
月末のセール期間なら、ホエイプロテイン1kgが1300円ぐらいで買えます。
まさに価格破壊。
あとは、バルクスポーツのプロテインも個人的におすすめ。
マイプロテインほどではないけど安いし、ナチュラル味は人工甘味料を一切使用していない健康志向のプロテインなのだ。
ナチュラル味は甘味料を使用していないので、『コクと甘みが一切ない牛乳』みたいな感じで超絶あっさり。
最初は『味無え！！』って思うけど慣れると逆にうまく感じてくる。
プロテイン
プロテインは朝、夕方、就寝1時間前に20gずつ取ります。
合計60gですね。
食事でたんぱく質を60g取ってると仮定すると、一日120g。
僕の体重は65kgなので体重1kgあたり2g弱のたんぱく質を摂れているということになる。
（筋トレをする人なら、体重1kgあたり1g～２g程度のたんぱく質を取るのが良いとされています。）
仕事などで夕方プロテインを取れないときは、コンビニで買ってきたプロテインバーを食ってます。
サプリ
サプリはマルチビタミン・クレアチン・グルタミン・ベータアラニンを摂ってます。
全部マイプロテインで買ったやつ。
マルチビタミンは1日2粒。
その名の通りビタミン剤。
クレアチンはアミノ酸の一種で、簡単にいうと筋肉の張りが良くなって筋力向上に効果がある、らしい。
毎食後1g飲む。食後に出るインスリンと一緒に摂ると吸収率が良くなるそうだ。理由はよくわからない。（山本先生が言ってた）
グルタミンもアミノ酸の一種。筋肉の分解を防ぐ機能があるみたい。
筋トレ後に5g飲む。
風邪をひきにくくなるという声もあるようだ。
ベータアラニンは、なんか疲れにくくなる効果があるらしいので飲んでる。
夜のプロテインと一緒に2g程度飲む。
適当な説明で済まない！
まとめ
僕が実践している自宅トレーニングメニューとプロテイン・サプリなどを紹介してみました。
筋トレは良いぞ！
以上！！
